Cuando el objetivo es perder grasa corporal, la alimentación y el ejercicio suelen llevarse toda la atención. Sin embargo, la calidad del descanso es el tercer pilar fundamental: dormir mal o de forma insuficiente puede estancar los resultados e incluso favorecer la acumulación de tejido graso.

1. Desajuste hormonal: Ghrelina y Leptina

• Aumento del apetito (Ghrelina): La falta de sueño eleva los niveles de ghrelina, la hormona encargada de enviar la señal de hambre al cerebro.

• Menor saciedad (Leptina): El descanso deficiente disminuye la leptina, la hormona que indica al cuerpo que está satisfecho, lo que genera antojos constantes de alimentos calóricos y carbohidratos refinados.

2. Elevación del cortisol y la insulina

• Mayor acumulación de grasa: Dormir menos de 7 horas incrementa los niveles de cortisol (la hormona del estrés). El cortisol elevado favorece el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.

• Resistencia a la insulina: El insomnio o las interrupciones en el sueño reducen la sensibilidad a la insulina, dificultando que el cuerpo utilice los carbohidratos como energía y promoviendo su reserva en forma de grasa.

3. Pérdida de masa muscular y catabolismo

• Menor hormona del crecimiento: Durante las fases de sueño profundo se libera la mayor cantidad de hormona del crecimiento (GH), clave para reparar tejidos y reparar el músculo.

• Destrucción de tejido magro: Al restar horas de sueño en un déficit calórico, una mayor proporción del peso perdido proviene de la masa muscular en lugar de la grasa corporal.

4. Reducción de la energía y la movilidad diaria

• Menor intensidad en el entrenamiento: El cansancio acumulado reduce la fuerza y la capacidad de rendimiento durante las sesiones de ejercicio.

• Caída del gasto calórico involuntario (NEAT): La falta de descanso provoca que, de forma inconsciente, nos movamos menos a lo largo del día (caminar, gesticular, mantenerse activo), disminuyendo el gasto calórico total diario.

Hábitos clave para optimizar el descanso

1. Horarios regulares: Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días para regular tu ritmo circadiano.

2. Higiene de luz: Evita las pantallas de teléfonos, computadoras o televisión al menos 1 hora antes de ir a dormir.

3. Ambiente adecuado: Mantén la habitación oscura, silenciosa y a una temperatura fresca.

4. Evita estimulantes nocturnos: Limita el consumo de cafeína y cenas copiosas durante las 4 a 6 horas previas al descanso.